Fumar implica um elevado número de riscos de saúde mas, deixar o hábito pode ser tremendamente difícil. No entanto, um grande esforço por parte de investigadores debruçou-se sobre como ajudar as pessoas a deixar este comportamento nocivo.
Com o passar do tempo, foi descoberto um número de técnicas ligadas ao sucesso em deixar de fumar. Contudo, deixá-lo continua a ser um processo individual — nem todas as técnicas funcionam para todos e muitas pessoas têm as sua técnicas que funcionam melhor para si.
Parar de fumar significa ignorar a ânsia para a nicotina e a força de hábito que ganhou lugar durante anos.
Para combater estes esforços, os fumadores não só experimentam as técnicas que os investigadores desenvolveram, como também experimentam aquelas que eles próprios idealizaram, incluindo dicas que eles dizem tê-los ajudado. Desde que estas não sejam prejudiciais, não existe o porquê não o tentarem.
10. Terapia de substituição de nicotina
Esta terapia pode ser usada como em forma de adesivo cutâneo ou pastilhas de nicotina e a forma como cada fumador prefere, é uma vez mais uma preferencia individual.
Algumas pessoas podem não gostar do sabor das pastilhas e achar o adesivo confortável, outras não gostam daquele incomodo constante do adesivo e preferem mascar uma pastilha sempre que o desejo por um cigarro surge. Algumas pessoas podem ainda usar os dois.
Nem todas as pessoas necessitam da terapia de substituição de nicotina, mas muitas a acham útil. Contudo, esta por si só não consegue ajudar, pois o fumar é algo que está interligado a todas as actividades que fazes ao longo do dia (ver TV, beber café… ). Se o fizeres 365 dias por ano, por 10 anos, tem muito condicionamento comportamental.
As pessoas têm de fazer muito mais do que colocar um adesivo no ombro, mascar umas pastilhas ou tomar medicamentos para deixarem de fumar.
9. Definir uma data para parar
Peritos recomendam estabelecer uma data para deixar de fumar, em vez de simplesmente estar sempre a tentar deixar o vício, pois dá-te um tempo para estabeleceres um plano, fala com os especialistas sobre esse plano, consegue alguns produtos de substituição de nicotina e prepara outras sugestões numa lista. É muito mais eficiente do que querer conseguir tudo de uma só vez.
8. Aponta quando fumas
Numa terapia cognitiva, por norma, as pessoas escrevem as actividades que desencadeiam um hábito. Indivíduos com uma variedade de hábitos que querem eliminar, ou sentimentos que esperam diminuir, muitas vezes usam esta técnica. Apontar as vezes que fumas ajuda a perceber quais as actividades que te impulsionam a fumar e como tal, ajudam a alterar esses hábitos para que não voltes a ter esse impulso quando parares.
Quando te apercebes de quais as situações que mais fortemente desencadeiam a tua vontade, podes assim desenvolver estratégias para as combater. Por exemplo: se sempre que bebes café tens vontade de fumar, começa a substituir este por um chá (de preferência com cafeína).
7. Aconselhamento
Pode ser muito vantajoso aconselhares-te com um perito nesta área. Mas cuidado com os pseudo-peritos que vão tentar vender-te qualquer coisa. Fala com um médico, pede-lhe para te ajudar a procurar um especialista. É mais seguro e ambos podem falar especificamente e tratar o teu perfil, pois como já dissemos, cada caso é um caso.
6. Faz uma lista de conselhos
Muitas vezes, as pessoas não conseguem ir directamente ter com o médico, devido à falta de tempo ou não se sentirem confortáveis.
Uma técnica, é também fazer uma lista de sugestões de amigos, familiares ou colegas. Se tiveres um familiar ou amigo que deixou de fumar, este pode dizer-te qual foi a estratégia que usou, pode ser que funcione contigo. Não te irá fazer mal e é mais motivador pois esse teu conhecido irá torcer por ti e tu sabes que ele conseguiu, logo, vais estar motivado.
5. Pratica exercício
As ânsias têm um tempo limite, por norma duram 10 minutos, assim reduzir as ânsias é muitas vezes uma questão de encontrar algo para fazer nesse curto período de tempo. Assim, uma das distrações que podes providenciar é praticar exercício. O exercício ajuda a reduzir a ânsia pois ajuda a reduzir o stress. É também benéfico para diminuir a ansiedade ou depressão — ambos influenciam as pessoas a fumar.
4. Levantar pesos
Assim como o exercício cardiovascular, levantar pesos tem mostrado ser benéfico para pessoas que pretendem parar de fumar, contudo estas evidências vêm de estudos pequenos.
3. Escrever sms
O aumento do uso dos telemóveis tem mostrado benefícios significativos no auxilio a quem quer parar de fumar. Os peritos recomendam o uso de telemóveis para a cessação de fumar, para tal existem linhas de apoio para deixar de fumar que usam os telemóveis como meio de comunicação e terapia, através de chamadas e da escrita de sms.
Um bom programa para deixar de fumar com mensagens de texto integradas irá enviar duas a três sms na altura próxima a deixar de fumar. As sms incluem lembretes e ferramentas, como inquéritos ou palavras-chave para que os utilizadores consigam informações.
2. Aplicações
Existem inúmeras aplicações para computadores, smartphones e tablets, para quem quer deixar de fumar. Mas nem todas seguem os termos certos. Muitas delas ignoram meios importantes como as linhas telefónicas de apoio ou os suplementos de substituição de nicotina. Apenas umas 12 incluem alertas e lembretes. Uma das app que englobam o necessário foi elaborada por um investigador desta área, é a Text2Quit e nesta podes encontrar jogos triviais para te ajudarem a distrair quando sentes que a ânsia pelo cigarro está a chegar.
- Cigarros electrónicos
Enquanto o sucesso no parar de fumar envolve escolher os passos certos para cada indivíduo, existem inúmeras razões para evitar os cigarros electrónicos, mesmo que existam pessoas que digam que foram capazes de os usar para deixar de fumar.
Nenhum estudo clínico mostrou a efectividade dos cigarros electronicos, portanto não é claro se estes de facto ajudam as pessoas a parar. O nível de nicotina nestes produtos não é regulado pela federação, logo o utilizador não sabe o nível de nicotina e outras toxinas que está a consumir. Isto significa que podem estar a piorar um estado que quer melhorar.
